Glykemiese indeks en kalorieë van gewilde kos

Daar is toestande van die liggaam wat streng by die reëls van dieetterapie moet hou. Onder hulle - diabetes, vetsug, aterosklerose, lewer- en niersiektes. Met die glukemiese indeks en kalorie-inhoud van gewilde voedselprodukte kan u 'n persoonlike spyskaart korrek skep deur sekere elemente by te voeg of uit te sluit.

Glykemiese indeks

GI - 'n syfer wat die tempo van toename in bloedglukose spesifiseer na die inname van 'n produk. Daar is nou 'n aantal tabelle waarin die berekende aanwysers reeds gelys is. Berekeninge is gedoen deur die reaksie van die liggaam met suiwer glukose, waarvan die indeks 100 eenhede is, en 'n spesifieke voedselproduk te vergelyk.

Lae GI-waardes dui aan dat bloedsuikervlakke stadig en effens styg. Hoe hoër die getalle, hoe vinniger neem die glukemie toe nadat u die produk geëet het.

GI hang af van die volgende faktore:

• tipe sakkariede in die samestelling;
• hoeveelheid vesel;
• metode om produkte te verwerk;
• die verhouding tussen koolhidrate en lipiede en proteïene.

Kalorie-inhoud

Kalorie is die hoeveelheid energie wat die liggaam ontvang in die proses om sekere produkte te verbruik as gevolg van die verdeling daarvan in eenvoudige stowwe. Die energiewaarde van voedsel word gemeet in kilokalorieë (kcal). Oksidasie gee die liggaam die volgende hoeveelheid energie:

• 1 g proteïen - 4 kcal;
• 1 g lipied - 9 kcal;
• 1 g koolhidraat - 4 kcal.

Kennis van die komponente van die produk - die moontlikheid van die regstelling van persoonlike dieet

As u die hoeveelheid bestanddele in ag neem, kan u bereken hoeveel energie 'n persoon in die geregte gaan ontvang.

Proteïene

Die liggaam se daaglikse behoefte is ongeveer 2 g per kilogram liggaamsgewig. Meer as die helfte van die inkomende stof behoort tot die groep plantaardige oorsprong te behoort. Wanneer u 'n individuele dieet saamstel, moet u voedsel wat ryk is aan proteïene bevat, maar terselfdertyd 'n lae kalorie-inhoud bevat.

Lipiede

Dit is nodig om die hoeveelheid dierlike vette te verminder en lipiede van plantaardige oorsprong te verhoog. Dierlike lipiede veroorsaak 'n toename in trigliseriede en cholesterol in die bloedsomloop en verhoog die risiko van aterosklerose. Dit is veral belangrik om in ag te neem by diabetes mellitus wanneer makro- en mikroangiopatie konstante metgeselle van pasiënte is.

Koolhidrate

Dit is beter om die kosse wat ingewikkelde koolhidrate in die samestelling het, te eet, en eenvoudige koolhidrate met 'n hoë glukemiese indeks te laat vaar. 'N Beduidende hoeveelheid groente, vrugte, peulgewasse, bessies word in die dieet ingebring.

Algehele gradering

Dit is die finale aanwyser, met inagneming van verskeie eienskappe van die produkte terselfdertyd (GI, kalorie-inhoud, verhouding van lipiede en koolhidrate). Daar word gebruik gemaak van 'n 10-punt skaal, en bepaal dit nie die voordeel van die produk vir die liggaam nie, maar hoe dit gewigsverlies beïnvloed. Die hoogste getalle dui daarop dat die produk meer gereeld verbruik moet word, lae hoeveelhede - minder gereeld of glad nie.

Voedingswaarde

Hierdie aanwyser word bereken met inagneming van die hoeveelheid vitamiene, minerale, aminosure, fito-elemente wat in die produk ingesluit is (sluit nie lipiede en koolhidrate in nie). Hier word 'n skaal van 100 punte gebruik, waar 0 die laagste voedingswaarde en 100 die hoogste is.

Groente

Groente is 'n bron van vitamiene, minerale, vesel. Die kombinasie van sulke produkte in die dieet het 'n gunstige effek op die menslike liggaam, normaliseer die spysverteringskanaal, verhoog die waarskynlikheid dat elke vitamien in die samestelling saamgevat word. Groente moet 'n onmisbare rol in die daaglikse spyskaart van nie net die pasiënt nie, maar ook 'n gesonde persoon wees.

Produkte bevat prakties nie lipiede nie, het 'n lae hoeveelheid proteïene en koolhidrate. In die meeste gevalle, lae-kalorie. Die belangrikste waarde van groente is dat hulle 'n beduidende hoeveelheid askorbiensuur, pektien, foliensuur, karoteen en minerale bevat. Daaglikse vereiste - minstens 600 g.

Die tabel toon die GI-aanwysers en die kalorie-inhoud van die gewildste groente.

GI- en kalorie-data - die vermoë om die nodige produkte by te voeg of uit te sluit

Hoe om die verbruik van groente te verhoog
Daar is verskillende wenke om die aantal inwoners in die daaglikse dieet te verhoog:

Glykemiese indeks van brood

• toebroodjies met gekapte groente;
• groente pizza;
• tuisgemaakte souse gebaseer op vars of bevrore groente;
• groentesop, borsch;
• as iemand daarvan hou om in restaurante en kafees te eet, groenteslaai, versnaperinge, gebakte groente as bygereg bestel;
• was, sny en plaas u gunsteling groente op 'n prominente plek, sodat u dit wil eet;
• die voedingswaarde van bevrore kosse verskil nie van vars voedsel nie, dus kan u dit veilig by die eerste en tweede kursus voeg.

Vrugte en bessies

Vrugte is 'n vetplant van 'n struik of boom wat geskik is om te eet. Hierdie produkte is waardevol vir hul ryk samestelling (veral vitamien C), wat onmisbaar is vir daaglikse verbruik. Volgens die energieverhouding het die meeste vrugte die volgende samestelling:

• proteïene - ongeveer 10%;
• lipiede - ongeveer 3-5%;
• koolhidrate - 85-90%.

Hoë vlakke van koolhidrate belemmer nie die insluiting van produkte in die dieet nie, selfs vir pasiënte met diabetes, aangesien daar 'n aantal vrugte met 'n lae glukemiese indeks is. Vesel en 'n ryk vitamien- en minerale samestelling sal net baat vind.

Vrugte en bessies het die volgende samestelling:

• beta-karoteen;
• B-reeks vitamiene;
• tocopherol;
• nikotiensuur;
• spoorelemente (kalium, yster, mangaan, kalsium);
• essensiële aminosure;
• Bioflavonoïden.

Bogenoemde stowwe is nodig om die vaskulêre wande te versterk en hul elastisiteit te verhoog, bloeddruk te stabiliseer en metabolisme te normaliseer. Hulle is in staat om die liggaam teen vrye radikale te beskerm, die bloedsomloop te verbeter, 'n antitumor-effek te hê, en beskermende kragte te herstel.

Vrugte en bessies - onmisbare produkte in die daaglikse spyskaart van 'n gesonde persoon en diabete

Meel en graan

Aanduidings van GI, voedingswaarde en kalorie-inhoud van graan is direk afhanklik van die tipe grondstowwe wat gebruik word, die metode van verwerking daarvan, en meelprodukte - van die soort meel. Die nuttigste is graan wat nie gepoleer is nie en die skil (bruin rys, hawermout) verwyder het. Dit is in die dop wat 'n groot hoeveelheid proteïen, B-reeks vitamiene, yster, tokoferol, essensiële aminosure en minerale bevat. Daarbenewens het onbehandelde graan 'n laer GI, omdat dit gekenmerk word deur die stadige opname van koolhidrate uit die spysverteringskanaal in die bloedstroom.

Gewilde graangewasse wat suksesvol is by pasiënte met diabetes en diegene wat besluit om 'n gesonde leefstyl te lei:

• Bokwiet (GI 40-55, 355 kcal) - gekookte graan het 'n laer glukemiese indeks as gekook. Dit bevat 'n beduidende hoeveelheid yster, wat prakties nie versadig is met lipiede nie. Dit is raadsaam om soggens saam met proteïene te eet.
• Rys (wit - 65 en 339 kcal, bruin - 45 en 303 kcal) is ryk aan B-vitamiene en essensiële aminosure.
• Millet (GI 70, 348 kcal) - dit is raadsaam om yl pap te maak, dan het dit minder suiker. Dit bind vrye radikale, verwyder oortollige cholesterol, beïnvloed die lewer positief en aktiveer die spysverteringskanaal.
• Koringgras (GI van 40 tot 65) - die groep bevat arnautka, koeskoes, bulgur en spelt. Die produk is kalorieë hoog, maar verlaag glukosevlakke, stimuleer regenerasieprosesse, die dermkanaal, verbeter die sentrale senuweestelsel.
• Maiskorrels (GI tot 70, 353 kcal) - het 'n beduidende hoeveelheid magnesium, sink, yster, vitamiene B, A.
• Perlovka (GI tot 30, 350 kcal) is 'n leier op die gebied van veiligheid en bruikbare komponente. Dit bevat baie proteïen-, vesel-, spoorelemente en kan die hoeveelheid glukose in die bloed verminder.
• Garsgryn (rou - 35, gekook - 50, 349 kcal) - kan cholesterol verlaag, die sentrale senuweestelsel normaliseer, immuniteit versterk.
• Havermout (GI 40, 371 kcal) is 'n veilige en gesonde produk, maar graan moet sonder bymiddels en onsuiwerhede gebruik word.

Meelprodukte behoort aan produkte van die hoë glukemiese indeksgroep (70-95). Die samestelling bevat verteerbare koolhidrate, wat langtermynversadiging bied, maar terselfdertyd die suikervlak skerp verhoog.

Suiwelprodukte

Dit is die beste bronne van kalsium, waarvan die inname belangrik is vir die voorkoming van siektes in die muskuloskeletale stelsel. Daarbenewens dra kalsium by tot die normale sintese van kollageen, sorg vir gesonde tande, ondersteun die spierstelsel. Melk het bakteriedodende eienskappe, kan die radioaktiewe effek op die liggaam verminder, bind giftige stowwe.

Elk van die produkte het 'n spesifieke effek, dus is dit goed om te gebruik:

• kefir - voorkom derm infeksies, normaliseer die werking van die sentrale en perifere senuweestelsel;
• suurroom - gee 'n hormonale balans;
• kaas - versterk die toestand van bene;
• maaskaas - is verantwoordelik vir die werking van die kraakbeenstelsel, neem deel aan die herstelproses;
• gefermenteerde gebakte melk - stimuleer die spysverteringskanaal, verminder dors;
• jogurt - 'n positiewe effek op die funksionering van die senuwee-, immuunstelsel;
• karringmelk - verminder gewig, verwyder oortollige cholesterol.

Suiwelprodukte - 'n pakhuis van spoorelemente vir normale groei en ontwikkeling van die liggaam

Vleis en eiers

Hierdie voedsel is 'n proteïenbron. Die menslike liggaam benodig 20 aminosure vir behoorlike funksionering, waarvan 9 gereeld van voedsel voorsien moet word. Hoender en beesvleis word as die gewildste beskou as gevolg van hul laer vetinhoud. Ham, spek en ander soorte varkvleis het 'n groot hoeveelheid lipiede, dus moet die gebruik daarvan beperk word.

Gebruik stoom, kook, smeer, stoom tydens kook. Moet gekombineer word met vars of gestoofde groente, graan.

Vleis en eiers - produkte wat tot die groep lae en medium GI behoort

Vis en seekos

Die belangrikheid van hierdie groep lê in die versadiging van bruikbare omega-3-vetsure, wat 'n belangrike rol speel in voorkomende maatreëls teen kardiovaskulêre siektes. Daarbenewens bevat vis en seekos:

• fosfor en kalsium - vir die normale werking van die muskuloskeletale stelsel en 'n goeie toestand van die tande;
• koper - vir die sintese van bloedselle, bindweefselelemente en senuweevesels;
• jodium - vir die normale werking van die skildklier;
• yster - vir die vorming van hemoglobien en die vervoer van suurstof in die selle en weefsels;
• kalium - vir die behoorlike werking van die spierstelsel, senuweeweefsel, normale bloeddruk;
• magnesium - om metabolisme te normaliseer, die behoorlike werking van die muskuloskeletale stelsel, die vorming van DNA;
• sink - vir die vermoë om swanger te word, die herstel van die werk van beskermende kragte.

See-boerenkool het 'n GI van 22, gekookte krewe - 5, viskoekies - 50, krapstokkies - 40. Die res van die produkte wat uit hierdie groep bestaan, het 'n indeks van 0.

Drank

Minerale water is een van die aanbevole drankies wat daagliks gebruik word (kantine) en as 'n komponent van terapeutiese maatreëls (genesende kantine, medies-mineraal).

Sappe is 'n ander pakhuis van vitamiene en minerale. Voorkeur geniet aan varsgemaakte drankies eerder as in drankies, met 'n beduidende hoeveelheid kleurstowwe en preserveermiddels in die samestelling. Die nuttigste kundiges het die sappe van suurlemoen, tamatie, bloubessie, aartappel en granaatjie herken. Voeg 'n bietjie heuning of esdoornstroop by om 'n ligte soetheid te gee.

Alhoewel koffie as 'n metaboliese stimulant beskou word, is dit beter om die gebruik daarvan met u dokter of voedingkundige te bespreek. Van tee word groenvariëteite verkies, asook selfgemaakte kruietee gebaseer op frambose- en bloubessieblare.

Alkoholiese drank word meestal die beste uitgesluit van die dieet. Soms word dit toegelaat om droë rooiwyn (hoogstens 'n glas) te drink, veertig grade drank (hoogstens 70-100 ml). Dit is beter om likeurs, sjampanje, soet alkoholiese cocktails te weier, veral vir pasiënte met diabetes.

Drankies - 'n belangrike komponent van die daaglikse dieet, wat ook regstelling benodig

Voedingsindeks

Die grootste VPI's het vars groen groente: blaarslaai, Brusselse spruite en vurkkool. Dit word gevolg deur vaste groen groente wat vars sowel as bevrore kan gebruik (aspersies, broccoli, artisjok, seldery, komkommers, courgette).

Ongeveer dieselfde VPI (ongeveer 50) het groen groente, peulgewasse en vars vrugte. 'N Posisie van 35 eenhede word ingeneem deur groente wat stysel in hul samestelling het (aartappels, rutabaga, pampoen, wortels, pastinaak). Die volgende plek is gegee aan graan en verskillende soorte neute (22 en 20). VPI's van 15 en onder bevat die volgende produkte:

• vis te vang;
• suiwelprodukte;
• vleis;
• eiers;
• kase;
• verwerkte graan, bakprodukte van koring;
• botter, margarien;
• allerhande lekkers.

Voorbeeldmenu vir 'n gesonde dieet en diabetes

1. Ontbyt: gekookte vis, kool en appelslaai, 'n sny brood, onversoete tee.
2. Snack: tee sonder suiker, groentepuree.
3. Middagete: groentesop, 'n sny gekookte beesvleis, brood, 'n appel, 'n glas mineraalwater sonder gas.
4. Snack: kaaskoeke, kompote.
5. Aandete: gekookte eier, frikkadelle met kool, brood, tee.
6. Snack: 'n glas kefir.

Dit is belangrik om te onthou dat die beperking van voedsel ten volle verbode is. Die liggaam van 'n gesonde sowel as 'n siek persoon moet al die nodige vitamiene, spoorelemente, organiese stowwe ontvang vir 'n behoorlike werking en vinnig herstel.