Wat is die glukemiese indeks van produkte: GI-tabel

As u produkte kies, is dit belangrik om aandag te gee aan hul GI-voedsel. Dit wys hoeveel 'n spesifieke produk die vlak van suiker in die bloed verander.

Soos u weet, word koolhidrate in 'vinnig' en 'stadig' verdeel. Monosakkariede of vinnige koolhidrate word maklik opgeneem, wat 'n skerp toename in bloedsuiker veroorsaak. As glukose nie onmiddellik by fisieke aktiwiteit betrokke is nie, laat die liggaam hierdie energie “in reserwe”, wat uitgedruk word in die vorm van vetneerslae.

Die liggaam absorbeer polisakkariede of stadige koolhidrate langer en gee geleidelik glukose aan die liggaam. Dus word die glukosevlak gehandhaaf sonder skerp fluktuasies en 'n lang periode, en vir al hierdie dinge is daar 'n tabel met glukemiese indekse.

Wat is die glukemiese indeks?

Vinnige koolhidrate is nuttig wanneer 'n groot hoeveelheid energie benodig word, byvoorbeeld met 'n reeks vermoeiende fisieke aktiwiteite. Hiervoor is spesiale energiedrankies uitgevind, wat die liggaam baie vinnig die nodige elemente gee vir 'n skerp toename in bloedglukose. As hierdie vlak styg, reageer die liggaam met insulienproduksie.

Hierdie stof dien as 'n 'vervoer' vir glukose en lewer dit aan vetselle. Daarom moet u nie die norm van koolhidraatinname oorskry of die hele hoeveelheid spandeer nie, want anders word dit in onderhuidse vet gedeponeer. Dit was goed in die tyd van primitiewe mense, dan was kos nie vir mense gewaarborg nie, en die vetreserwe het gedien as 'n veiligheidsnet vir onvoorsiene omstandighede.

Maar in ons tyd van voortdurende stryd om 'n ideale vorm, is subkutane vet iets ondenkbaar negatief. In die eerste plek is vet natuurlik 'n vyand vir die swak helfte van die mensdom.

Stadige koolhidrate is goed vir die liggaam as dit herstel. In die gewone lewe is daar nie 'n hoë vlak van glukose in die bloed nodig nie; 'n persoon benodig 'n geleidelike vloei van energie gedurende die dag. Idex in die dieet is 'n aanduiding van hoe vinnig koolhidrate in die bloed gaan wees. Hieruit word koolhidrate in 'n spesifieke produk 'vinnig' of 'stadig' genoem.

By die berekening van die glukemiese indeks vir vergelyking word glukose geneem. Die indeks is 100. Alle ander produkte het 'n gradering van 0 tot 100. Maar baie voedselprodukte oortref die 100 bar, soos u kan sien, is dit selfs vinniger as glukose in die snelheid van die bloedtoevoer.

As ons glukose as verwysingspunt neem, word alle ander produkte volgens die hoeveelheid bloedsuiker in die liggaam beoordeel na die inname van 100 gram van hierdie produk in vergelyking met die gebruik van dieselfde 100 gram glukose.

As die vlak 50% van die bloedsuikervlak na glukose is, dan is die GI van hierdie produk 50, en as 110% suiker, dan is die indeks 110.

Wat bepaal die glukemiese indeks van voedsel

Dit hang van baie omstandighede af. 'N Individuele reaksie en die teenwoordigheid van afwykings van die gegewe data is belangrik. Die indeks word ook beïnvloed deur die spesifieke soort koolhidraat (vinnig of stadig), en die hoeveelheid vesel in 'n spesifieke produk. Vesel kan die verteringstyd aansienlik verleng, wat glukose egalig en geleidelik laat vloei. GI word beïnvloed deur die soort proteïen en vet in die produk, en die hoeveelheid daarvan.

Alle faktore word deur voedingsdeskundiges in ag geneem en in opsommingstabelle versamel. GI hang ook af van die metode om spesifieke geregte voor te berei, hierdie feit is baie moeilik om in ag te neem. Maar die invloed van hierdie feit is onbeduidend om daaraan aandag te gee.

Watter kosse om te kies, gebaseer op hul GI-prestasie

Produkte met 'n hoë glukemiese indeks hou die volgende voordele in:

• 'N Oplewing van krag as gevolg van 'n skerp toename in energie;
• Vinnige toename in bloedsuiker.
• Produkte met 'n lae glukemiese indeks hou ook hul voordele in:
• Geleidelik deur die loop van die dag glukose van die liggaam voorsien;
• Verlaagde eetlus;
• Stadige toename in suiker, wat die waarskynlikheid van afsetting van onderhuidse vet verminder.

Nadele van produkte met 'n hoë glukemiese indeks van produkte:

1. 'N voldoende hoë waarskynlikheid vir die voorkoms van vetterige afsettings as gevolg van onstabiele bloedsuikervlakke;
2. Die liggaam word vir 'n kort tydjie van koolhidrate voorsien;
3. Produkte is nie geskik vir pasiënte met diabetes nie.

Nadele van produkte met 'n lae glukemiese status:

• Lae ontvangseffektiwiteit tydens fisieke inspanning;
• Die kompleksiteit van die voorbereiding. Daar is min voedsel wat lae-GI eet.

Die beste benadering is om beide soorte voedsel in u dieet te kombineer. Wat nie die behoefte aan sorgvuldige seleksie en verspreiding deur die dag ontken nie, byvoorbeeld koffie en dadels, mango en spanspek.

Suiwelaanwysers

SuiwelprodukOns is die basis van die dieet van baie mense, insluitend atlete. Die voedingswaarde van sulke kosse is bo alle twyfel, en dit is ook nie duur en bekostigbaar nie. Baie lande erken die vervaardigingsbedryf as een van die belangrikste.

Moderne tegnologie stel 'n persoon in staat om suiwelprodukte te kies op grond van hul smaak en voorkeure. Daar is verskillende drinkjogurt, lae-vet maaskaas, kaas en baie ander variëteite op die mark, waarvan sommige saam met koffie geëet kan word.

Dit alles voorsien die grootste behoefte aan mense in proteïene en ander lewensbelangrike elemente. Suiwelprodukte vorm ook die basis vir die produksie van die meeste proteïene. Wei en kaseïen word wyd gebruik in die vervaardiging van sulke produkte. Met behulp van filtrasie en hidrolise word geneesmiddels nie met 'n lae, maar met 'n hoë biologiese waarde verkry nie.

Aanwysers van brood, meelprodukte

Dit maak nie saak hoe mense omgee vir hul vorm, voorkoms en hul gesondheid nie, weinig kan brood heeltemal weier. Ja, dit is nie nodig nie. Deesdae is daar baie soorte brood beskikbaar, sommige mense het broodmasjiene tuis, en elkeen kan 'n verskeidenheid brood kies op grond van die kalorie-inhoud en ander eienskappe.

U moet die finale produkte noukeurig kies. Baie soorte brood het aroma-bymiddels wat die indeks ernstig verhoog. Alle soorte versoeters, smaakversterkers, 'n verskeidenheid bakpoeier-groepe verander die indeks van die finale produk.

As 'n persoon sy dieet onafhanklik monitor, is dit sinvol om eenvoudige soorte brood te kies. Of bak dit tuis op jou eie.

Glykemiese graanindeks

In die dieet van mense met konstante liggaamlike aktiwiteit, neem graan 'n belangrike plek in. Graan het 'n groot hoeveelheid koolhidrate wat die liggaam van die atleet energie gee vir spiergroei en -oefening, en dit het 'n lae GI, wat sulke produkte onmisbaar maak.

Nie alle graan is gewild nie (byvoorbeeld gars pap), maar u kan maklik daaraan gewoond raak en besef watter onskatbare gesondheidsvoordele dit inhou. Pap vir ontbyt is 'n voorvereiste vir atlete sonder koffie, maar met vrugte kan u dadels en mango's, spanspekke, selfs druiwe hier byvoeg.

Selfs as deel van 'n streng dieet kan u dit bekostig om soggens voedsame graan te eet. Graan bevat 'n klein hoeveelheid vet. Koolhidrate is polisakkariede wat 'n stadige en geleidelike toename in bloedsuiker bied, wat 'n lang tyd krag gee.

U kan egter nie weggevoer word met allerhande toevoegings tot graan nie. As u melk byvoeg, dan slegs lae-vet, as suiker - dan 'n klein hoeveelheid. As ander produkte bygevoeg word, kan die finale GI-pap baie verander, wesenlik afwykend van die basiese waardes in die tabel.

Snoepgoed aanwysers

Die weiering van suikerhoudende kos en gebak vir baie mense maak die lewe baie moeilik. Mense kan op geen manier die liefde vir lekkers oorkom nie. Deesdae word die produksie van suikerprodukte tot die kuns verhoog: konfyte word media-persoonlikhede, en hul produkte word uitgestal. Natuurlik is dit nie maklik om die huidige verskeidenheid soorte gebaksprodukte te laat vaar nie, maar ook om koffie op te gee.

As u produkte vergelyk met 'n glukemiese waardetabel, kan u soms 'n bietjie soet en koffie bekostig ... Op voorwaarde dat die produkte korrek gekombineer en gekies word met die minimum glukemiese indeks. 'N Voldoende deel van die produkte het 'n lae GI en 'n goeie verteerbaarheidskoëffisiënt. As u u gunsteling kos kombineer met ander wat die indeks verlaag, kan u veilig lekkers gebruik.

Hoe dit ook al sy, dokters beveel aan dat u soggens of net voor die oes kos met hoë GI inneem.

Die gebruik van sulke voedsel na fisieke inspanning lei tot die teenoorgestelde effek: as gevolg van vinnige absorpsie, word insulien vrygestel en sal glukose vinnig in onderhuidse vet verander. Natuurlik is so 'n resultaat van die bestudering van glukemiese indekse van produkte nie wenslik nie.

Aanwysers van vrugte en groente

Met vrugte en groente is alles redelik eenvoudig. Groente word as ideale produkte vir die atleet beskou, omdat dit baie minerale, vitamiene en ander spoorelemente bevat. Groente het baie vesel, wat bydra tot die aktiewe vertering. Boonop het groente amper geen vette en koolhidrate nie. Terselfdertyd kan die eet van groente die eetlus effektief onderdruk sonder om energie aan die liggaam te verskaf, wat sal dwing om onderhuidse vette te gebruik.

Groente verlaag die totale GI voedsel: as u groente verbruik met voedsel met 'n hoë GI, word die tempo van glukose in die bloedstroom stadiger en neem dit lank.

Vrugte is 'n onmisbare verskaffer van L-karnitien, wat vetverbrandingsprosesse verbeter. Ten spyte van die algemeen aanvaarde opinie, het vrugte, mango's nie so 'n hoë glukemiese indeks van produkte nie, soos dit blyk, kan ons sê dat dit selfs laag is, en dit kan opgespoor word deur te praat van spanspekke of druiwe, manco, ens.

'N Groot aantal verskillende vrugte bevat baie vesel, wat bekend staan ​​as die laer GI. As u byvoorbeeld na 'n oefensessie 'n piesang of mango eet, gee 'n klomp druiwe die liggaam 'n lang en gladde bron van koolhidrate om die verlies aan energie te vergoed.

Drank

Die meeste drankies het gewoonlik 'n redelik hoë glukemiese indeks, soos in koffie. Dit is te wyte aan die feit dat suiker hier in opgeloste vorm, in koffie, is en die liggaam dit vinniger assimileer, soos koffie. Verder is baie drankies koolzuurhoudend, wat die opname van suiker verhoog.

Maar daar is nuttige punte hierin. Byvoorbeeld, as u kreatien gebruik, word aangetoon dat dit die inname van eenvoudige koolhidrate is wat die omskakeling van kreatien na kreatienfosfaat in spierselle verseker. In hierdie opsig is druiwesap ideaal, wat optimale aanwysers het vir die assimilasie van kreatien.

Dit is opmerklik dat rooiwyne byvoorbeeld 'n lae GI het, maar die spysvertering verbeter. Op grond van hierdie eienskappe beveel voedingsdeskundiges aan om 'n klein hoeveelheid droë rooiwyn te drink, maar nie bier nie, saam met die hoofmaaltye, om nie te weet wat die tekens van suikersiekte is nie.

Olies, souse

Die feit dat souse en olies 'n lae GI-vlak het, is slegs met die eerste oogopslag goed. 'N Groot hoeveelheid vet vergoed vir hierdie aanwyser.

Dit is natuurlik moeilik om sonder olie te wees, en sonder koffie, moet u net natuurlike groente-olie kies, byvoorbeeld olywe.

Neute

Neute het 'n lae glukemiese indeks, en dit laat ons gewoonlik dink dat die produk 'n uitstekende verskaffer van proteïene is. Dit is nie so eenvoudig nie. Neute bevat 'n groot hoeveelheid vet en is moeilik verteerbaar deur die spysverteringstelsel. As 'n gereelde bron van voedingstowwe, kan neute nie die meeste atlete bedien nie.

Na hittebehandeling verander neute prakties nie hul indeks nie, maar laat dit laag, maar die smaak is bederf. Daarom word neute die beste gesien as 'n klein nagereg en 'n seldsame aanvulling tot die dieet, soos koffie.

Wenke en gevolgtrekkings

Dieet gebaseer op glukemiese indekse van produkte is moeilik om te volg. Nie alle mense het genoeg tyd en geduld hiervoor nie. Dit is egter nie moeilik om 'n algemene idee te maak van die kenmerke van die produkte nie. Onder gelyke omstandighede moet u vir 'n daaglikse dieet voedsel kies wat 'n klein indeks het. Tydens of voor 'n periode van fisieke aktiwiteit, moet voedsel met 'n hoë glukemiese indeks gebruik word.

1. Groente het 'n lae glukemiese indeks. Daarbenewens kan hulle, as dit saamgeneem word, die GI van ander kosse verlaag. Groente is 'n uitstekende bron van vesel en vitamiene, dit verbeter die funksies van die spysverteringskanaal. As dit nodig is om die GI van verbruikte geregte of die algemene dieet te verlaag, moet dit saam met geregte wat verhoogde GI bevat, voedsel met vesel, veral groente, inneem.
2. Die hoogste GI bevat bier, koolzuurhoudende drankies en sommige soorte meel- en suikergoedprodukte; volledige statistieke wys dit altyd.
3. Die indeks hang ook af van die metode van voorbereiding. Tydens hittebehandeling denatureer koolhidrate en proteïene gedeeltelik. Die glukemiese indeks van kapokaartappels is byvoorbeeld aansienlik laer as in gekookte aartappels. Die laagste GI van 'n aartappel as dit in sy uniform gekook word. Dit is te danke aan die feit dat die produk stysel het. Enige produkte met stysel (graan, graan of pasta) verloor tydens die gaarmaak hul glukemiese indeks.
4. Deur die loop van die dag moet die glukemiese indeks van produkte verlaag word. Teen die aand behoort die indeks minimaal te wees. Tydens die slaap spandeer die menslike liggaam bykans geen energie nie, so oortollige bloedsuiker lei onvermydelik tot die afsetting van onderhuidse vet.

Tabel vir glukemiese indeks vir voedsel