Glykemiese indeks gewigsverlies: die essensie van die dieet, 'n benaderde pas en nuttige resepte

Die glukemiese indeks dieet, die spyskaart waarvan ons vandag gaan bespreek, word gebruik om bloedsuikervlakke te beheer.

Dit impliseer 'n beduidende beperking van die gebruik van voedselprodukte, wat redelik hoë pryse van hierdie indeks het.

Die weeklikse lae-glukemiese indeks-menu is een van die eenvoudigste en mees gevraagde. Daarmee kan u afskeid neem van oorgewig. Om dit te kan doen, is dit genoeg om net 'n paar verbiedings op te stel in voedsel wat kos met 'n hoë GI bevat.

Die kern van so 'n dieet is soos volg: dit is nodig om eenvoudige koolhidrate deur ingewikkelde te vervang, aangesien eersgenoemde vinnig opgeneem word en in vetterige afsettings verander. Daarbenewens vind daar 'n toename in die bloedsuikerkonsentrasie plaas. As gevolg hiervan word 'n daling in die vlak 'n bietjie later opgemerk, wat lei tot onbeheerde eetlus.

Maar wat komplekse koolhidrate betref, is die beginsel van hul werk effens anders: hulle word baie stadiger opgeneem, versadig die liggaam vir 'n lang tyd en veroorsaak nie suiker-skommelinge nie. Dit is om hierdie redes dat hierdie voedingsvoorbeeld ontwikkel is vir mense met endokriene gestremdhede. Daarom is resepte vir geregte met 'n lae glukemiese indeks en lae kalorie-inhoud baie gewild onder diabete en diegene wat gewig wil verloor.

Die essensie van dieet

Professor David Jenkins het lank bestudeer hoe koolhidraatryke voedsel die liggaam van diabete beïnvloed.

Soos blyk, verhoog die bloedsuikervlakke nie net soet nie, maar ook voedsel ryk aan stysel (witrys, pasta, bolletjies, aartappels).

Later het hy die waardes van glukemiese indekse van verskillende voedselsoorte aangebied, wat aanleiding gegee het tot nuwe studies. Soos u weet, wys die glukemiese indeks (GI-waarde) hoe vinnig die opname van koolhidrate uitgevoer word, en hoe die suikerkonsentrasie verander word wanneer een of 'n ander produk verbruik word.

Hoe vinniger die transformasie van voedsel na glukose plaasvind, hoe hoër is die GI daarvan. In hierdie stof is dit gelyk aan 100. Dit bevat baie meel (ongeveer 70), styselagtige en soet kosse. Maar die laagste vir sommige vrugte en nie-styselagtige groente.As die GI 70 is, vind 'n vinnige ophoping van glukose en die hormoon van die pankreas (insulien) in die bloed van 'n persoon plaas.

Laasgenoemde se hoofdoel is die volgende: glukose-oriëntasie. Hy kan haar 'n dringende taak stuur (as die pasiënt in die gimnasium besig is en brandstof benodig) of dit in liggaamsvet omskep (as die pasiënt op kantoor werk en 'n sittende lewensstyl lei).

Die tweede scenario het 'n paar nie baie aangename oomblikke nie. In die eerste plek begin 'n persoon vinnig oortollige gewig optel, dan word moegheid opgemerk en gevolglik raak dit geïrriteerd, omdat die liggaam geleidelik ophou om "op te let" glukose en "luister" na insulien.

Later word die pasiënt gekonfronteer met die voorkoms van kardiovaskulêre kwale en ander komplikasies van diabetes. Dus begin 'n oormaat pankreashormoon en glukose in die bloed alle interne organe benadeel.

Voordeel

As ons oor so iets soos 'n dieet volgens glukemiese indeks praat, word die menu vir die week saamgestel deur die tabel met GI-produkte te gebruik.

Gepaste resepte vir geregte met 'n lae glukemiese indeks vir gewigsverlies op die spyskaart help om ekstra pond ontslae te raak, diabetes te voorkom en selfs te genees.

Soos u weet, versprei vitale energie baie vinniger deur die liggaam danksy voedsel met 'n hoë GI. As gevolg van vesel vind die assimilasie van produkte met 'n minimale of nul GI baie stadiger plaas.

Die suikerinhoud in die bloedserum sal altyd hoog wees, juis onder liefhebbers van lekkers, wat gedurig verskillende eetlepels verfynde suiker in hul tee sit, gereeld gebak en vrugte eet. In hierdie geval sal die vlak van insulien altyd buitengewoon laag wees, en 'n metaboliese afwyking sal 'n bietjie later waargeneem word.

Glykemiese indeksvoeding - waar om te begin?

GI is die tempo waarteen glukosevlakke styg na die eet van voedsel wat koolhidrate bevat.

Mense wat gewig wil verloor sonder om 'n streng dieet te volg, moet hulself vergewis van hierdie voedingsbeginsel.

Min mense weet dat iemand die regte regte brood en sjokolade kan eet. Die gewig sal verder vinnig daal.

Voedsel met 'n hoë glukemiese indeks sluit in: bakkeryprodukte van premium koringmeel, gewone aartappels, gepoleerde rys, soet koeldrank, sommige soorte vrugte. Maar produkte met 'n lae dosis sluit semelsbrood, bruinrys, kool, soet-suur vrugte en groente in hul groep in.

Faktore wat GI beïnvloed

Om die graad van die glukemiese indeks van 'n produk voldoende te beoordeel, moet 'n aantal faktore in ag geneem word, aangesien die tipe suikers (eenvoudig of kompleks), die chemiese struktuur van koolhidrate, die inhoud van die voedingsvesel in voedsel 'n invloed het op die spoed van vertering van voedsel en gevolglik die toename in glukose in die bloed. lipiede, proteïene, sowel as die graad, temperatuur, tipe en tyd van hittebehandeling.

Die volgende is 'n lys van punte wat 'n geweldige invloed op die GI-vlak van sommige produkte het:

1. tipe grondstowwe, verbouings- of vervaardigingsvoorwaardes, en in die geval van groente en vrugte, die volwassenheidsfase. Byvoorbeeld, ronde witrys het 'n hoë GI - 71. Maar dit kan vervang word met 'n meer bruikbare spesie genaamd basmati met 'n aanduiding van 55. Volwassenheid, veral vrugte en bessies, is baie belangrik: die GI van ryp piesangs is baie hoër as onryp ;
2. vetterige verbindings. Dit maak die ontruiming van voedsel uit die maag stomp en verhoog die tyd wat dit verteer word. Franse patat gemaak van bevrore grondstowwe het 'n laer GI as 'n soortgelyke gereg wat van vars produkte gemaak word;
3. proteïen. Voedsel versadig met hierdie stof het 'n positiewe uitwerking op die afskeiding van hormone in die spysverteringskanaal. Dit help om glukemie te verlaag;
4. koolhidrate. Eenvoudige suikers kan die bloedglukose verhoog. GI verfyn is ongeveer 70;
5. graad van verwerking. Slyp, pers sap, sowel as ander manipulasies, kan styselkorrels vernietig. Dit is wat voedsel help om vinniger te verteer. Gevolglik word die GI van voedsel hoër. 'N Voorbeeld van voedsel wat 'n ingewikkelde verwerking ondergaan, is witbrood. Daarin is stysel byna heeltemal 'gegel', sodat byna alles verteer word. Maar koolhidraatverbindings van deeglik gekookte pasta het 'n baie digte struktuur, wat help om die ensimatiese hidrolise van stysel te verminder, wat gevolglik nie maklik verteer word nie. Selfs die transformasie van die vorm van die produk het 'n invloed op GI. Aartappels gekook en in skywe verteer, spog met 'n laer indeks as kapokaartappels. 'N Appel in sy geheel is ook baie gesonder as sap daaruit;
6. hittebehandeling. Temperatuur, prosestyd en ander faktore kan die aanvanklike GI verander. Soos u weet, word gewone, wit rys, gekook tot pap, 90 in plaas van indeks 70. Tydens gaarmaak, veroorsaak die vloeistof en die hoë temperatuur die stysel en die oorgang na 'n gelei-vorm, wat maklik ontbind onder die invloed van die spysverteringstelselensieme en onmiddellik verwerk word;
7. die teenwoordigheid van vesel. Die effek op die betrokke indeks hang af van sy verskeidenheid: oplosbare vesels verhoog die viskositeit van die verteerde voedsel, wat sy beweging langs die spysverteringskanaal aansienlik vertraag en die invloed van maagensieme belemmer. Daarom strek die assimilasie self ook vir 'n lang tyd. Aangesien hierdie stof 'n redelike lae GI het, styg die bloedsuikervlak nie so vinnig nie.

Dieet spyskaart

Voorbeeldmenu met 'n lae glukemiese indeks om gewig te verloor vir een dag:

• eerste ontbytpap, twee roosterbrood van rogbrood met kaas, tee sonder suiker;
• tweede ontbyt: oranje;
• middagete: groentesop;
• middag snack: 'n glas kefir;
• aandete: gekookte groente gekruid met sonneblomolie.

Resepte

Oorweeg die gewildste resepte vir 'n dieet met 'n lae glukemiese indeks.

Hoender met sampioene:

• hoenderfilet;
• uie;
• sonneblomolie;
• sampioene.

Gesnyde filet en uie moet in 'n pan gesit word en met olie gebraai word.

Voeg dan sampioene, sout en peper by. Daarna word die massa met water gevul en 20 minute gestoof.

Groenteslaai:

• blaarslaai;
• tamaties;
• komkommers;
• setperke.

Eerstens moet jy die slaai, tamaties, komkommers en pietersielie kap. Dit alles word gemeng, geurig met olyfolie en mosterdsous.

Resensies

Die beoordeling van die glykemiese indeks is baie hoog. Volgens oorsigte van diabete en gewig verloor, is so 'n dieet nie net effektief nie, maar het dit ook 'n positiewe uitwerking op die gesondheid.

Verwante video's

Wat is die glukemiese indeks om gewig te verloor? Wat is 'n lae glukemiese indeks dieet? Spyskaart vir die week - hoe maak ek? Antwoorde in die video:

Die glukemiese indeks en gewigsverlies het 'n sterk verband. Uit hierdie artikel kan ons aflei dat hoe minder verwerkte produkte, hoe laer hul GI. Afhangend van die mate van verwerking, kan dieselfde kos 'n ander indeks hê. Die glukemiese indeks vir gewigsverlies speel 'n belangrike rol, maar u moet ook let op die vetinhoud in voedsel, wat laag moet wees.