Vinnige en stadige (eenvoudige en ingewikkelde) koolhidrate - verskille, produkte

Skommelinge in bloedglukose hang af van die soort koolhidraat wat in voedsel heers. Op grond van data oor die spoed en volledigheid van die opname van suikers in voedsel, is die verdeling in vinnige en stadige koolhidrate gebaseer.

'N Gesonde persoon met standaard fisieke aktiwiteit moet nie bang wees vir daardie of ander koolhidrate nie. In normale hoeveelhede kan die normale metabolisme dit gebruik sonder gevolge vir die liggaam. In mense met 'n neiging tot diabetes mellitus of met 'n reeds gediagnoseerde siekte, is verhoudings met koolhidrate moeiliker, vinnig moet dit heeltemal uitgesluit word, maar stadig moet aansienlik beperk word. Dit het sy eie eienskappe en dieet van atlete, want hulle spandeer baie meer glukose.

Verskille tussen vinnige en stadige koolhidrate

Koolhidrate is organiese voedingstowwe wat 'n persoon van voedsel ontvang saam met proteïene en vette. Die energie wat die lewensnoodsaaklike proses verskaf, word hoofsaaklik uit koolhidrate verkry, en slegs as dit tekort skiet, begin vette en proteïene afbreek. Energie word vrygestel tydens chemiese reaksies waartydens koolhidrate in water en koolstofdioksied afgebreek word.

Diabetes en drukstootstowwe is iets van die verlede

• Normalisering van suiker -95%
• Eliminasie van aartrombose - 70%
• Uitskakeling van 'n sterk hartklop -90%
• Raak ontslae van hoë bloeddruk - 92%
• Die toename in energie gedurende die dag, die verbetering van slaap snags -97%

Van die suikers wat in voedsel voorkom:

• monosakkariede - eenvoudige koolhidrate wat onmiddellik opgeneem word;
• disakkariede - bestaan ​​uit twee molekules wat deur 'n polimeerketting verbind is; meer tyd word benodig vir die splitsing daarvan;
• polisakkariede is die mees komplekse verbindings wat langer as ander in die liggaam verwerk word. Sommige word glad nie verteer nie, soos vesel.

Sodra glukose uit die spysverteringskanaal in die bloedstroom beland, voel 'n persoon tevredenheid, 'n oplewing van krag, verdwyn sy honger vinnig. Die pankreas word onmiddellik gekoppel en stel die hoeveelheid insulien vry wat nodig is vir die opname van suiker. Danksy dit kom glukose in die weefsel en word die oormaat in die reservaat in die vorm van vet neergesit. Sodra die liggaam beskikbare suiker verbruik het, verskyn daar weer 'n gevoel van honger.

Eenvoudige, of vinnige, koolhidrate verhoog die bloedsuiker dramaties, wat 'n noodwerk van die pankreas veroorsaak en 'n toename in insulienproduksie. In teenstelling hiermee verhoog komplekse, of trae, koolhidrate die glukosevlak in die bloed geleidelik, sonder spanning vir die liggaam. Insulien word stadig geproduseer, die grootste deel van die koolhidrate word spandeer op die spiere en die brein en word nie in vet geberg nie.

Hierdie verskille is duidelik sigbaar in die tabelle van glukemiese indekse van produkte. GI is 'n algemene aanduiding van die tempo van afbreek van koolhidrate en 'n toename in bloedsuiker (glukemie). Hierdie waarde word empiries vir elke voedselsoort bepaal. Die basis is glukemie, wat suiwer glukose in die bloed veroorsaak. Die GI word as 100 beskou.

Voor- en nadele van koolhidrate

Daar word geglo dat koolhidrate ongeveer 50% van die totale kalorie-inhoud van voedsel moet inneem. As hierdie syfer baie hoër is, word 'n persoon onvermydelik vet, het hy geen vitamiene nie, ly sy spiere aan 'n tekort aan proteïene. Koolhidraatbeperking word aanbeveel vir pasiënte met metaboliese afwykings, insluitend diabetes. In die dieet van gesonde mense is dit ongewenst om koolhidrate lank te besnoei. Die vereiste minimum is ongeveer 100 g suiwer glukose per dag, dit is hoeveel die brein verbruik. Anders as ander organe, is hy nie in staat om vette en proteïene vir voeding te gebruik nie, daarom ly hy in die eerste plek met 'n tekort aan suikers.

Komplekse koolhidrate moet voorkeur geniet, aangesien dit baie meer voordele inhou:

1. Dit word stadig geabsorbeer, wat 'n stabiele energievoorraad vir 'n lang tyd bied.
2. Vul die reserwes in 'n mindere mate aan.
3. Versadiging voel langer.

Die oorheersing van eenvoudige koolhidrate in die dieet beïnvloed die liggaam negatief:

1. Dit is meer geneig om in vet te sit as komplekse vette.
2. Hulle word meer aktief verteer en gesplete, so die gevoel van honger verskyn vinniger.
3. Vinnige suikers oorlaai die pankreas en dwing dit om oormatige hoeveelhede insulien te produseer. Met verloop van tyd word die sintese van die hormoon hoër as gewoonlik, dus word glukose meer aktief in vet neergesit, en 'n persoon begin meer eet as wat nodig is.
4. Gereelde misbruik van eenvoudige suikers verlaag die sensitiwiteit van weefsels vir insulien, en verhoog die waarskynlikheid van tipe 2-diabetes.
5. Dikwels is produkte met vinnige koolhidrate buitengewoon kalorieë, maar terselfdertyd "leeg" - met 'n minimum vitamiene.

In sommige gevalle het eenvoudige koolhidrate 'n voordeel bo komplekse koolhidrate. Hulle stop die honger vinnig, is nuttig onmiddellik na swaar vragte, byvoorbeeld intensiewe oefening, en help die liggaam vinniger herstel. In minimale hoeveelhede is eenvoudige suikers nodig vir die behandeling van hipoglukemie by pasiënte met diabetes; hul tydige inname kan lewens red.

Watter koolhidrate benodig ons liggaam?

Vir die normale toevoer van voedingstowwe aan die liggaam, moet die daaglikse dieet van 'n persoon met normale liggaamlike aktiwiteit ingesluit word 300 tot 500 g koolhidrate, waarvan ten minste 30 g vesel - 'n Lys met veselryke voedsel.

Byna alle koolhidrate moet ingewikkeld wees, eenvoudig is slegs wenslik na ernstige fisieke of emosionele spanning en aan die feestafel. As die belangrikste bronne van koolhidrate in 'n gesonde dieet, beveel voedingsdeskundiges groente en vrugte, graan, harde pasta, volgraanbrood en peulgewasse aan.

Die kenmerke van die berging, industriële en kulinêre verwerking van produkte is veral belangrik. Soms kan dit die beskikbaarheid en spoed van koolhidraatassimilasie uit voedsel aansienlik verhoog; die verskil in glukemiese indekse kan tot 20 punte wees:

1. Gewysigde stysel, 'n vinnige koolhidraat met GI = 100, word bygevoeg by die meeste finale produkte wat u in die winkel kan koop. Dit kom voor in worsies en halfvoltooide vleisprodukte, in ketchups, souse en jogurt, en word gereeld in gebak en nageregte aangetref. Dieselfde produkte wat tuis vervaardig word, bevat baie minder eenvoudige koolhidrate as industriële.
2. By groente en vrugte neem die beskikbaarheid van suikers toe gedurende die kookproses. As rou wortels GI = 20 het, dan moet dit gekookte wortels wees - 2 keer hoër. Dieselfde prosesse kom voor by die produksie van graan uit graan. GI van koringkorrels groei met 20% as daar graan gemaak word. Daar moet dus voorkeur gegee word aan produkte wat minimaal verwerk word.
3. In meelprodukte word koolhidrate stadiger in die trek van deeg. Spaghetti met vleis, veral effens ondergekook, is gesonder as kluitjies, ondanks die identiese samestelling.
4. Die beskikbaarheid van koolhidrate word effens verminder tydens afkoeling en droging van voedsel. Warm pasta verhoog bloedglukose vinniger as koud in slaai, en vars brood vinniger as klappers daaruit. In broodkorsies is koolhidrate meer ingewikkeld as in die krummel.
5. Stoom en bak bewaar ingewikkelde koolhidrate in voedsel beter as om in olie te kook en te braai.
6. Hoe meer vesel in 'n produk is, hoe meer suiker word dit stadiger opgeneem, daarom is volgraanbrood gesonder as witbrood, en 'n hele peer is verkieslik verfyn.
7. Hoe sterker die produk gemaal word, hoe vinniger is die koolhidrate daarin. Die beste voorbeeld is kapokaartappels, waarvan die GI 10% hoër is as dié van gekookte aartappels.

Lys van voedsel met eenvoudige en ingewikkelde koolhidrate

Koolhidrate vir diabetes en sport

Die gebruik van koolhidrate met verhoogde fisieke inspanning en met diabetes het sy eie eienskappe. Atlete het meer koolhidrate nodig as die gemiddelde behoefte daaraan. Inteendeel, diabetes mellitus vereis 'n sterk vermindering en konstante beheer van glukose-inname uit voedsel.

>> Lees: kan voedsel bloedsuiker verlaag of is dit 'n mite?

Die effek van koolhidrate op spiere

Atlete bestee meer energie, wat beteken dat hul behoefte aan koolhidrate verhoog word. Afhangend van die hoeveelheid glukosebelasting, benodig hulle 6 tot 10 g per kg gewig. As dit nie voldoende is nie, val die intensiteit en doeltreffendheid van opleiding, en in die interval minder oefening verskyn 'n gevoel van konstante moegheid.

Tydens opleiding word spierwerk nie deur glukose, wat in die bloed is, verskaf nie, maar wel glikogeen, 'n spesiale polisakkaried wat ophoop in spierweefsel, veral in geval van verhoogde spanning. Gelykogeenreserwes wat bestee word, word oor 'n paar dae geleidelik herstel. Al hierdie tyd moet die mees hoë gehalte koolhidrate, komplekse, die liggaam binnedring. Die dag voor oefening is stadige koolhidrate die nodigste.

As die klasse meer as 'n uur duur, benodig die spiere ekstra voeding. U kan vinnig glukose aan hulle lewer deur eenvoudige koolhidrate te gebruik - 'n soet drankie, piesang of gedroogde vrugte. Benodig vinnige koolhidrate en onmiddellik na opleiding. Die periode binne 40 minute na oefening het die 'koolhidraatvenster' genoem, waarna veral die glukogeen in die spiere aangevul word. Die beste manier om hierdie venster toe te maak, is om 'n versnapering met eenvoudige suikers te eet; meestal word voedsame skud gebruik van verskillende kombinasies van geredelik beskikbare koolhidrate - sappe, heuning, kondensmelk, vrugte met 'n hoë GI.

Koolhidraatbeperking vir diabetes

Die tweede tipe diabetes is grootliks die gevolg van 'n oormaat vinnige koolhidrate in die dieet. Gereelde stygings in bloedsuiker beïnvloed selreseptore wat insulien moet herken. As gevolg hiervan styg die bloedglukosevlak, die pankreas stel insulien vry as reaksie, en die weefsels ignoreer dit en weier om suiker in te laat. Geleidelik groei die weerstand teen die hormoon en neem bloedglukose daarmee saam. By die behandeling van tipe 2-diabetes speel die lae-koolhidraatdieet die belangrikste rol. Dit is nie maklik vir mense met 'n soet verslawing om hul dieet te herbou nie, maar daar is geen uitweg nie, anders kan dit nie moontlik wees om bloedsuiker te normaliseer nie.

Vinnige koolhidrate in diabetes word heeltemal uitgesluit. Langsaam beperk dit, die toegelate hoeveelheid word deur die dokter bereken, afhangende van die stadium van die siekte. Diabete moet voortdurend hul kos weeg en bereken hoeveel koolhidrate daarin is. Om suiker so eweredig moontlik in die bloed in te voer, word gelyke tussenposes tussen maaltye bepaal.

Die eerste tipe diabetes beteken die volledige afwesigheid van die pasiënt se eie insulien. Onder sulke omstandighede kan suiker nie in die weefsel beland nie, maar sal dit in die bloed ophoop tot 'n hiperglikemiese koma. Diabete word gedurig gedwing om hulself met insulienpreparate te inspuit. Koolhidrate met hierdie tipe diabetes moet met nog groter akkuraatheid bereken word, omdat die dosering van geneesmiddels afhang van die hoeveelheid daarvan. Om die vereiste dosis insulien akkuraat te bereken, is die konsep van broodeenhede bekendgestel, wat elk gelyk is aan 12 g glukose. Eenvoudige koolhidrate met tipe 1-siektes word toegelaat, maar dit word aanbeveel om voorkeur te gee aan ingewikkelde, aangesien dit makliker is om te kompenseer vir die stadige inname van suiker in die bloed as vinnig.