Die vas van die interval het 'n regte neiging geword, op hierdie manier om vandag ekstra pond te verloor ten gunste van beroemdhede. Ons het ons gereelde kundige voedingsdeskundige en endokrinoloog, Lira Gaptykaeva, gevra hoe modieus 'n dieet pas by mense met T2DM en prediabetes.
Die Amerikaanse fiksheidskundige David Zinchenko, die skrywer van 'n 8-uur-dieet, wat toenemend intervalhonger genoem word, is oortuig daarvan dat daar eenvoudig nie 'n meer effektiewe metode is om die liggaam op te ruim nie. Hy stem die getalle uit wat elkeen kan motiveer: dit neem tot 5 kg per week, as dit tussenposes vas. Maar is dit moontlik om hierdie metode te gebruik vir mense met insulienweerstandigheid en tipe 2-diabetes?
Endokrinoloog en voedingsdeskundige Lira Gaptykaeva gee 'n positiewe antwoord op hierdie vraag, maar vestig die aandag op belangrike punte. Ons gee haar die vloer.
Die vas van die interval is geskik vir byna almal, met die uitsondering van mense wat spysverterings in die spysverteringskanaal het, in die akute stadium, byvoorbeeld maagswere van die maag of duodenale ulkus, ulseratiewe kolitis, ens. (In hierdie geval word terapeutiese voeding aanbeveel), mense met siektes van die kardiovaskulêre stelsel ( het onlangs 'n hartaanval, beroerte, erge kardiovaskulêre en pulmonale insuffisiëntie gehad) - hulle besluit of hulle die intervalopname moet gebruik, moet u dit met u dokter neem.
As ons van prediabetes of tipe 2-diabetes praat, hou dit gewoonlik verband met die teenwoordigheid van 'n oormatige gewig en 'n verswakte sensitiwiteit vir weefsel vir insulien. Om hierdie toestand te oorkom, moet u minder gereeld eet, aangesien elke maaltyd, ongeag of dit koolhidrate bevat of nie, insulienvlakke verhoog.
Dit is moeilik om die bose kringloop van "oortollige vet met insulien - insulienweerstandigheid" te verbreek. As mense met aanvanklike manifestasies van koolhidraatmetabolisme-afwykings gereeld eet, loop hulle oor 'n jaar of twee die risiko om diabetes te ontwikkel.
Met onderbroke vas kan die “kosvenster” tot 12 uur duur (ons honger vir 12 uur, ons eet 12), maar die 16: 8-skema is die gewildste (ons honger vir 16 uur, ons eet 8).
Kies die optimale vasskema vir intervalle wat by u lewenstyl pas, sodat u gemaklik is en u nie in enige raamwerk hoef in te druk en ekstra spanning te kry nie.
U kan byvoorbeeld om 16:00 klaarmaak met eet, dan is die volgende dag ontbyt om 20:00. As 'n opsie, as u 3-4 uur voor slaaptyd aandete eet, kan u 'n bietjie later ontbyt (voeg 16 uur by), na 11-12 uur van die dag. As u tussenposes vas, kan u drie keer per dag eet, of twee hoofmaaltye maak en een versnapering. Terselfdertyd is dit baie belangrik dat u dieet gebalanseer word deur basiese makronutriënte (BJU). 'N Diep tekort aan proteïene, vette of koolhidrate kan die metaboliese en hormonale afwykings veroorsaak.
Hoe meer tyd verloop tussen die laaste maaltyd en ontbyt, hoe meer geleenthede het ons om die beskermingsmeganisme aan te skakel, die sogenaamde outofagie, wanneer die liggaam self “selpuin” begin eet - ou selle wat in die toekoms kanker kan veroorsaak. Die interval-vas is dus ook 'n goeie voorkoming van baie siektes en vroeë veroudering.
Terloops, dit is absoluut nie nodig dat die 8-uur-siklus terselfdertyd begin nie. Die belangrikste is dat die vasperiode ten minste 16 uur moet wees na afloop van die interval van 8 uur waartydens u kan eet.
- Verwyder suiker, lekkers, witrys, meel, pasta, kitskos uit die dieet. As u dit nie doen nie, is dit onwaarskynlik dat u gewig kan verloor, selfs al hou u noukeurig by al die ander reëls. Die gebruik van voedsel met 'n hoë GI-versadiging vir slegs 1-2 uur, veroorsaak aanvalle van wilde honger. U hoef glad nie koolhidrate op te gee nie, verkies koolhidrate met 'n lae GI (minder as 50), byvoorbeeld graan, nie-styselgroente, bessies met 'n lae GI en groen.
- Versprei proteïen op die daaglikse dieet: dit behoort baie te wees vir ontbyt, 'n bietjie minder vir middagete en baie min vir aandete.
- Dit is belangrik dat die ete nie so vinnig as moontlik voor 20:00 moet wees nie, hoogstens 300-400 kcal, om normaal te slaap en soggens honger wakker te word en 'n volledige ontbyt te eet.
- Begin die dag met 'n glas skoon water en ten minste 8 minute fisieke aktiwiteit. (Dit word aanbeveel deur die skrywer van die metode, dit is die minimum tyd wat u kan spandeer aan 'n energieke staptog of opstoot. Met behulp van hierdie eenvoudige aksies word die metabolisme van stapel gestuur.
- Moenie vergeet om stil water te drink nie (moontlik met suurlemoen) gedurende die dag, vul die waterbalans gereeld aan.
- As u regtig wil eet in die 16-uur-interval, dan is daar nog geen manier nie. Drink meer vloeistowwe. Kruie- of vrugte-tee kan help met honger. Dit word nie aanbeveel om koffie te drink gedurende hierdie periode nie, aangesien dit bydra tot die spanning van u byniere, die vrystelling van adrenalien, kortisol stimuleer en die slaap ontwrig.
- Kyk na jou horlosie voordat jy koffie drink. 'N Koffie-periode van 8 uur word toegelaat vir slegs twee in die middag.
- Vergeet van alkoholHy is heeltemal verbode.
Slaap en rus is belangrik. Maak seker dat u sirkadiese bioritmes bepaal. As ons nie voor 23:00 gaan slaap nie, word die produksie van melatonien, die belangrikste hormoon wat verantwoordelik is vir die slaap-wakker siklus, ontwrig. Die afskeiding van kortisol, 'n hormoon wat ons nie net help om aan te pas by spanning nie, maar ook by chroniese spanning, verhoog die neerslag van vet, verhoog die bloeddruk en verlaag die koolhidraatmetabolisme.
In 'n droom word somatotropiese hormoon geproduseer, wat ook vetverbrandende eienskappe het. In die geval van slaapstoornis neem die afskeiding van luteïniserende hormoon af, dit is belangrik vir mans, aangesien dit verantwoordelik is vir die sintese van testosteroon. Lae testosteroon vererger nie net die lewenskwaliteit nie, maar dra ook by tot die oortollige vetneerlegging, en is gevolglik 'n risikofaktor vir prediabetes en kardiovaskulêre siektes.
Die eerste weergawe van die dieet
ontbyt
- Groen smoothie - 250 ml, die samestelling van u keuse (1 2 avokado, spinasie 100 g, 1 appel, seldery, komkommer, broccoli, kiwi, meng met 100 ml groentemelk of suiwer water met suurlemoen of pomelo sap);
- Sagte gekookte eier;
- 'N Volgraan broodtoebroodjie met sagte kaas, hoogstens 30% vet.
middagete
- Suurkool (100 g) + medium gekookte bietjies + ¼ koppie dennepitte + 1 teelepel. olywe of neut olie, sout en peper na smaak;
- 200 g kalkoen in die oond gebak;
- Gekookte bokwiet - 150 g.
aandete:
- Gestoofde groente - 200 g (paprika, tamaties, groenbone, 1 eetlepel groente-olie, sout en peper na smaak).
Per dag: vanaf 1,5 liter water met ½ suurlemoen.
Die tweede weergawe van die dieet
ontbyt
- Stoomomelet van 2 eiers;
- Kaastoebroodjie nie meer as 30% vet nie;
- Vrugte om van te kies (appel, peer, oranje);
- Koffie.
middagete:
- Rucola met tamaties en kaas (rucola 20 g + plantaardige olie 1 teelepel + kaas 30 g + 2 medium tamaties);
- Gekookte aartappels - 150 g;
- Gebakte kalkoen (hoender) - 200 g, olyfolie - 1 eetlepel;
- Roosskyf sous - 200 g.
aandete:
- Vinaigrette - 250 g;
- Gebakte kalkoen (hoender) - 100 g, olyfolie - 1 eetlepel.
Per dag: vanaf 1,5 liter water met ½ suurlemoen.
